Nūhou

Pono e hana ʻia ke kua mai luna a lalo a mai nā kihi like ʻole me ka hoʻohana ʻana i nā mea hana like ʻole, i ākea a mānoanoa, a hōʻike pono i ke kūlana kū o ke kanaka.ʻAʻole ʻo nā ʻiʻo hope ka ʻāpana o ke kino ka mea nui a ikaika loa.Hana ʻia ia me kahi pūʻulu paʻakikī o nā pūʻulu ʻiʻo pili.

Mai ka hiʻohiʻona o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ka nui (1) latissimus dorsi a me teres major, (2) trapezius, (3) lalo hope: erector spine.Pono e kuhikuhi ʻia kēlā me kēia wahi me nā neʻe kikoʻī a me nā kihi pana.

Hiki ke kōkua ʻia nā ʻiʻo liʻiliʻi ʻē aʻe ma hope, me ka teres major, i ka hoʻoikaika ʻana i ka latissimus dorsi.ʻAʻohe ʻano hana hoʻoikaika kino maʻamau.ʻO ka ʻiʻo latissimus dorsi he ʻekolu mau ʻāpana ʻokoʻa:

(1) ʻO nā ʻāpana luna a me ka ʻaoʻao o ka ʻiʻo latissimus dorsi

ʻO nā huki huki: ʻO nā huki huki ākea e hana i nā ʻiʻo latissimus dorsi ma nā ʻaoʻao luna a me ka ʻaoʻao a he ala maikaʻi ia e hoʻonui ai i ka laulā o kou kua.

Ma hope o ka noho ʻana i ka ʻāʻī e huki i lalo: paʻa ākea e huki i lalo e hoʻoikaika i ka latissimus ma ka ʻaoʻao a me ka ʻaoʻao, ʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka laula hope.

(2) lalo latissimus dorsi

ʻO nā huki huki liʻiliʻi a me nā huki huki liʻiliʻi he ala maikaʻi loa ia e hana ai i nā ʻiʻo latissimus dorsi haʻahaʻa.

Kū pololei ka lima e huki i lalo: hoʻoikaika nui i ka ʻiʻo latissimus dorsi

(3) Latissimus dorsi waena

Hoʻokahi lima dumbbell hoe: ʻO ka hiki ke hoʻokaʻawale i nā ʻiʻo latissimus dorsi ma kahi kaʻawale he ala maikaʻi loa ia e uku ai i nā mea hoʻoikaika kino e hoʻopiʻi nei i ka asymmetry hope.

ʻO ka lālani kakaka Barbell: ʻo ia kekahi o nā hana hale latissimus dorsi kaulana loa.

T bar bow row: kekahi o na nee e like me ka barbell bow row.

Noho lālani: hiki ke hoʻoikaika i ka hui ʻiʻo hope holoʻokoʻa, a hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika lima a me ka ʻiʻo poʻohiwi.

(1) ʻAi ʻana i ka poʻohiwi

ʻO ka hoʻoikaika nui no ka ʻiʻo trapezius ʻo ia ka ʻūhā poʻohiwi kuʻuna, e hana maikaʻi ana no ka ʻiʻo trapezius luna.

(1) hoʻololi hope a hoʻonui

ʻIke ʻia hoʻi ʻo ke kū kao, hoʻomaʻamaʻa ka poʻe hoʻomaka i ka koho maikaʻi loa o ka ikaika pūhaka, ʻano liʻiliʻi kēia ukana hana hana, ʻaʻole maʻalahi ka pūhaka.

(2) kūlou ma nā wēlau ʻelua

ʻO ka hopena o ka pūhaka pololei pololei, hoʻoikaika piha ma lalo o ka pūhaka hope, pūhaka.

(3) ʻAu pololei

Me ka piʻi ʻana ʻelua, ua like kekahi ʻuhane, akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūhaka mai ka kihi diagonal, ua like kekahi me ka hui ʻana o nā lima a me nā wāwae i ka wā ʻauʻau manuahi (hema hema, wāwae hema hema) e mālama i ke kaulike o ke kino, e hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope, ʻūhā.

(4) E kulou i kou mau wāwae a kūlou

Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke koho lima lima;Ke piʻi aʻe ka ikaika o ka neʻe ʻana a me ka pūhaka, hiki ke lawe ʻia ke kaumaha kūpono: hiki ke hana ʻia ma ka mīkini Smith.Hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope, ka ʻūhā.

(5) E kulou i kou mau wāwae a huki ikaika

Ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o ka pūhaka, ʻo ka huki paʻakikī ʻoi aku ka maikaʻi loa.Hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope, ka ʻāʻī.