Pōʻakahi: ʻO ka hapa nui o ka hoʻoikaika kino - ka umauma
Hoʻopiha i ʻekolu pūʻulu o Super fitness.
Super Fitness 1: E hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o nā manu dumbbell oblique luna, 8-10 reps i kēlā me kēia set.E hana i ʻekolu mau hoʻonohonoho o 8-10 reps o ka pahu paʻi me ka hoʻomaha ʻole.
Super Workout 2: E hoʻopau i nā papa he 3 o 10-12 reps ma ka pahu paʻi dumbbell lima lima, a laila e hana koke i 3 set o 10-12 reps ma ka pahu barbell me ka hoʻomaha ʻole.
Super Workout 3: Hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o 8-10 dumbbell huki, a laila e hana koke i 3 mau hoʻonohonoho o 8-10 downlean bench press me ka hoʻomaha ʻole, kēlā me kēia set o 8-10.
Poalua: ʻO ka hapa nui o ka hoʻoikaika kino - hoʻi
Super Fitness 1: Hoʻopiha i nā lālani piko dumbbell 3-4, 12-15 reps i kēlā me kēia set.E hana i 3 a 4 mau hoʻonohonoho o 12 a 15 reps me ka hoʻomaha ʻole.
Super Fitness 2: E hoʻopiha i nā pūʻulu dumbbell 3-4, 12-15 reps i kēlā me kēia set.E hana i 3 a 4 mau ʻāpana o ka pahu pahu me ka hoʻomaha ʻole, 12 a 15 mau reps i kēlā me kēia.
Super Fitness 3: Hoʻopiha i nā pūʻulu 3-4 o ka hoeʻa dumbbell lima lima.E hana 12-15 reps i kēlā me kēia set.E hana i 3-4 sets o 12 a 15 reps o ka barbell overpull koke me ka hoomaha ole.
Pōʻakolu: Wahi hoʻoikaika kino nui - nā wāwae
Super Fitness 1: E hoʻopau i 3 pūʻulu o ka lele kuʻekuʻe dumbbell, 10-12 reps i kēlā me kēia.Hana i 3 sets o 10-12 barbell squats me ka hoʻomaha ʻole.
Super Fitness 2: E hoʻopau i nā ʻāpana 3 o ka dumbbell lunges, 10-12 reps i kēlā me kēia.E hana i 3 hoʻonohonoho o nā kuli kuʻekuʻe pololei me ka hoʻomaha ʻole, 10-12 reps i kēlā me kēia.
Super Fitness 3: Hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o 10-12 kīʻaha kīʻaha.E hana i 3 sets o knapsack squats me ka hoʻomaha ʻole, 10 a 12 reps i kēlā me kēia.
Poʻahā: Wahi hoʻoikaika kino nui - poʻohiwi
Hoʻomaʻamaʻa Nui 1: Hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o nā hoʻokiʻekiʻe paʻa dumbbell kū, 10 reps i kēlā me kēia.A laila e hana i nā hoʻonohonoho 3 o 10 paʻi poʻohiwi me ka hoʻomaha ʻole.
Super Fit 2: Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o 10 nui.A laila e hana koke i 3 sets o ka lālani kū (narrow grip) me ka hoʻomaha ʻole, kēlā me kēia set o 10 reps
Super Fitness 3: E hoʻopiha i 3 pūʻulu o nā ʻūhā dumbbell, 10 reps kēlā me kēia, a laila 3 sets o ka lālani kū (paʻa ākea), 10 reps kēlā me kēia.
Pōʻalima: Wahi hoʻoikaika kino - lima
Super Fitness 1: E hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o ka dumbbell kū ʻekolu-poʻo, 8-10 reps i kēlā me kēia.A laila, me ka hoʻomaha ʻole, e hana i nā pūʻulu 3 o 8-10 mau pahu paʻi haiki.
Super Workout 2: Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o 8-10 mau kulou dumbbell papa slant.A laila e hana i 3 mau pūʻulu o ka pahu kuʻe lima.E hana 8-10 reps i kēlā me kēia set.
Super Fitness 3: Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o 8-10 dumbbell hammer piko.A laila e hana i 3 sets o 8-10 reps.
Pōʻaono: Wahi hoʻoikaika kino nui - nā wāwae
Super Workout 1: Hoʻopiha i nā ʻāpana 3 o 15 mau ʻaoʻao dumbbell piko.A laila e hana i 3 sets o 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o 15 dumbbell Lūkini milo.A laila e hana i 3 sets o 15 V hāpai.
Ka manawa hoʻouna: Iulai-21-2022